Oggi analizzeremo alcune delle varianti più famose dell’esercizio che più di tutti per antonomasia è considerato il re dei movimenti per mettere in luce la propria forza fisica.
Lo stacco da terra (conosciuto in inglese anche come deadlift) è fondamentale perchè coinvolge lo sviluppo di gran parte dei muscoli del corpo umano.
Insieme a squat e distensioni su panca piana è uno degli esercizi componenti del powerlifitng.
La parola deadlift (letteralmente “sollevamento a peso morto”) ha questo nome perché avviene un sollevamento di un peso morto, non dotato di energia potenziale perché giace sul terreno. È uno dei pochi esercizi di sollevamento pesi in cui tutte le ripetizioni iniziano con il peso morto.
Ci sono diverse posizioni che si possono adoperare per effettuare lo stacco: il deadlift tradizionale il sumo-deadlift e molte altre.
Ora vedremo alcune delle principali varianti.
LO STACCO REGOLARE O CONVENZIONALE
Lo Stacco da Terra CONVENZIONALE prevede che il soggetto si posizioni in prossimità del bilanciere con le gambe vicine tra loro.
POSIZIONE DEI PIEDI
La posizione dei piedi deve seguire la nostra posizione naturale che abbiamo quando siamo in piedi. Chi cammina con i piedi rivolti verso l’esterno troverà comodo mantenere la stessa posizione anche durante lo stacco, così chi cammina con i piedi rivolti in avanti troverà comodo posizionarsi in questo modo.
Per quanto riguarda la distanza ottimale dei piedi, un buon modo per trovare la propria è eseguire un paio di salti in alto o in lungo. La larghezza dei piedi con cui si atterra è quella più vicina a quella migliore per eseguire il deadlift.
POSIZIONE DELLE MANI
Le mani dovrebbero essere posizionate interamente sulla zigrinatura, evitando le parti cromate del bilanciere e il posizionamento migliore si ha quando la presa è larga quanto le spalle. Si possono fare variazioni di qualche centimetro intorno a questo stance.
Ricordate di tenere sempre le braccia ben tese, esse non sono che un perno, non sono parte attiva del movimento.
PRESA DEL BILANCIERE
La classica presa con cui si esegue lo stacco da terra è la presa in doppia prona, ovvero con entrambe le mani rivolte verso di noi,
Un’altra presa che si vede spesso è quella mista, che consiste nel posizionare una mano in pronazione e una in supinazione ed è molto più stabile della normale presa doppia prona, in quanto evita il scivolamento del bilanciere e fornisce una posizione molto più solida. Questa persa è considerata da molti pericolsa.
Dobbiamo tuttavia considerare che ci sono atleti i quali staccano tranquillamente anche 400 kg con una presa mista e sono vivi e vegeti, in letteratura non esiste uno studio che dimostri patologie a carico degli atleti che staccano in questo modo, perciò è probabilmente più pericoloso sulla carta che nella pratica.
L’unico problema che genera questa presa è a carico del braccio in supinazione, molti tendono a fletterlo e quando su youtube vedete il video di qualche atleta strapparsi il bicipite durante il deadlift è proprio per questa flessione del braccio e dei muscoli coinvolti in modo asimmetrico.
Una presa doppia prona, seppur più limitante (in quanto non siamo in un contesto agonistico, dove al contrario la mista è decisamente obbligata per sollevare carichi maggiori) permette di valorizzare veramente la propria forza. È l’anello debole a determinare la forza della catena e nello stacco siete forti quanto più lo è il vostro anello debole.
POSIZIONE DELLE GAMBE
Inspirate, riempendo la pancia d’aria, e accosciatevi, ma senza esagerare perché non state facendo uno squat.
Nello deadlift le anche devono essere ben più alte che nello squat, altrimenti il rischio è di non riuscire a spingere nel modo corretto con gambe e schiena. Con il tempo riuscirete a trovare la posizione giusta, che di norma è quella che permette al bacino di essere quanto più possibile vicino al bilanciere.
Questo è il motivo per cui gli atleti alti staccano con il sedere più in alto e la schiena più inclinata rispetto agli atleti meno longilinei: avendo i primi il femore più lungo, la posizione più ottimale li vede posti in una posizione più alta rispetto ad atleti più bassi e con leve più brevi.
DOVE GUARDARE MENTRE SI STACCA DA TERRA
La tendenza di molti, mentre eseguono lo stacco da terra, è di guardare in alto. In realtà una corretta esecuzione prevede di guardare in avanti e in basso a qualche metro. Il mento può essere tenuto leggermente alzato oppure, a seconda della scuola di pensiero, retruso (cioè spingendo l’intera testa posteriormente). In questo modo la colonna vertebrale rimarrà in linea e, nel caso di retrusione, si avrà anche una maggiore compattezza e una migliore respirazione.
MUSCOLI COINVOLTI
Quadricipiti, femorali, glutei, lombari, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, deltoidi, addome e probabilmente anche il petto, questi sono tutti i muscoli che sono coinvolti durante lo stacco da terra con bilanciere (o durante gli stacchi con manubri oppure in varianti, come i mezzi stacchi alla rumena o stacchi gambe tese).
Non è un esercizio fatto per “sentire un muscolo”, non è un esercizio per l’ipertrofia di un gruppo, né un esercizio da fare ad alte ripetizioni o in strambe varianti per concentrarsi su un muscolo.
Lo stacco da terra è per tutto il corpo, un esercizio di potenza, serve a sollevare il maggior numero di chili possibile coordinando tutti i muscoli in un solo gesto, usatelo come tale.
STACCO DA TERRA STILE SUMO
L’alzata di tipo stacco sumo consiste in diverse fasi che, per consentire un corretto ed armonioso svolgimento dell’esercizio, devono essere svolte con attenzione particolare alla posizione iniziale ed alla postura di stacco.
Lo stacco sumo è forse l’alzata più tecnica del powerlifting.
Se lo stacco regolare prevede una buona dose di “ignoranza” (che per certi versi, non è decisamente per tutti), lo stacco sumo richiede tante piccole attenzioni che la rendono un’alzata molto meno di nervi e molto più di testa.
LARGHEZZA DEI PIEDI
Il requisito fondamentale per fare stacco sumo è avere una buona mobilità dell’anca.
Se non siete in grado di posizionarvi sufficientemente a gambe larghe davanti ad un bilanciere con i piedi rivolti in fuori e di chinarvi per afferrarlo, lo stacco sumo non è per voi.
Tutto dipende infatti dalla conformazione del bacino.
Potete essere mobili quanto volete, che se la vostra anca non è fatta per permettere al vostro femore certi range di movimento, non li potete raggiungere, indipendentemente da quanta mobilità facciate. Se invece siete semplicemente rigidi, avete buone possibilità comunque di raggiungere un buon range di movimento in questo esercizio.
Se siete fatti o meno per lo stacco sumo probabilmente lo avete già notato dallo squat e dallo stance che tenete in questo esercizio. Se siete in grado di fare uno squat a gambe larghe, sicuramente non avrete problemi nello stacco.
POSIZIONI CORRETTE
Per prima cosa, occorre posizionare i piedi correttamente, con tibie appoggiate contro il bilanciere. Ecco una postura media valida per più persone:
- Punte dei piedi verso l’esterno perché durante il movimento le ginocchia vanno verso i piedi.
- Le braccia poi si devono distendere verso il basso mantenendo il petto il più alto possibile.
- All’inizio le tibie restano verticali al pavimento ed il bacino non deve andare indietro ma avvicinarsi al bilanciere di modo che la schiena sia quanto più possibile verticale al suolo.
Eseguita quindi la fase di caricamento, inizia la spinta per l’alzata.
Si prende fiato e si parte con una spinta fluida.
Lo stacco sumo prevede infatti una particolare sinergia e armonia, un sommarsi di due movimenti fluidi: quello delle gambe e quello della schiena.
ESECUZIONE
Trovato lo stance, cercando di mantenere l’apertura delle anche e la schiena più verticale possibile, afferrate il bilanciere con una presa (doppia prona, supina o mista) larga quanto le spalle.
Una volta settati, in modo da avere l’ombelico sopra il bilanciere e quanto più vicino possibile cominciate esercitare pressione sul pavimento.
Non dovete strattonare il bilanciere o tirarlo verso il basso, nello stacco da terra sumo, ancora più che nel classico, dovete essere voi a immaginare di sprofondare nel pavimento mentre tenete il bilanciere. Se penserete a tirare probabilmente perderete la schiena, il set-up o l’apertura delle anche.
In questa alzata dovete concentrarvi sul sentire il peso su tutto il piede, anche se all’inizio può aiutarvi sentirlo distribuito su tutta la superficie laterale esterna in modo da concentrarvi sull’aprire al meglio le anche.
La spinta, così come nello stacco regolare, prevede di tenere la schiena bloccata nella prima metà del movimento, che è a carico delle gambe. Solo dal ginocchio in poi potrete chiudere l’alzata.
ERRORI COMUNI
Diversi sono gli errori comuni di questo esercizio. Ti consiglio di lavorare sulla postura per evitarli, in modo di evitare particolari danni alla schiena o l’impossibilità di esecuzione:
- il primo consiste nell’avere le spalle chiuse in avanti, non si completa così l’alzata.
- Strattonare il bilanciere con una partenza brusca, così il movimento diventa scomposto nella sua esecuzione. Il corretto prevede un buon caricamento, una spinta iniziale e poi massima accelerazione al bilanciere.
- Eccessiva chiusura, che può provocare danni alla schiena dell’atleta.
MUSCOLI COINVOLTI NELLO STACCO SUMO
Dall’analisi appena svolta ne conviene che lo stacco sumo vada a coinvolgere maggiormente tutti i muscoli delle gambe rispetto al regolare, soprattutto adduttori, glutei, femorali e anche il muscolo piriforme che, in quanto extrarotatore dell’anca, qui è molto sollecitato e spesso può causare qualche fastidio a chi è troppo frettoloso di passare da uno stacco regolare ad uno stacco sumo. Siate graduali nel passaggio e aumentate lo stance gradatamente!
A livello di estensione dell’anca, i due stacchi hanno richieste pressoché simili, quindi se avete qualche infortunio alle ginocchia o ad altri muscoli non pensate che passare da uno stacco all’altro sia la soluzione.
SCEGLIERE LO STACCO SUMO O LO STACCO REGOLARE
Provate entrambi!
Allenate entrambe le varianti in modo uguale per alcuni mesi. .
State in un range intorno al 70-80% x 3-5 ripetizioni. Quando avrete una tecnica decente per entrambi, salite con i carichi.
Quale stacco fa per voi? Quello in cui ci si sente più forti e confortevoli con carichi submassimali (circa l’80-90% del 1rm).
In generale, circa 2/3 degli atleti sotto i 100 kg di peso tirano di sumo, e circa 2/3 degli atleti maschi oltre i 100kg di sollevamento convenzionale. A grandissime linee.
Perché questa differenza?
Un atleta pesante di 140, anche 160kg, ha ovvie difficoltà a settarsi. Gli svantaggi dello stacco negli atleti pesanti sono già evidenti, ma nel sumo lo sarebbero ancora di più.
Immaginate un atleta di quelle dimensioni (considerate non solo il peso, ma anche l’altezza!) settarsi nel modo corretto con la massa corporea che si ritrova. Oltre alla mobilità necessaria.
Tornando alle proporzioni corporee, vediamo quale stacco possa fare per voi:
Avete poca mobilità?
Siete alti? (>1.85)
Avete le braccia lunghe?
Probabilmente lo stacco regolare fa per voi.
Tolto il primo punto, che abbiamo visto essere imprescindibile, essere alti favorisce il regolare perché la mobilità necessaria per un atleta di 2 metri per afferrare il bilanciere dalla posizione sumo sarebbe veramente elevata.
Allo stesso tempo, un atleta con le braccia lunghe riesce a settarsi con la schiena meno inclinata di uno con le braccia corte, in modo da favorire la muscolatura delle gambe e non stressare troppo la schiena.
COMPLEMENTARI DEGLI STACCHI DA TERRA
Nel prossimo articolo andrò ad analizzare le ulteriori varianti dei movimenti principali.
Dopotutto esistono infinite personalizzazioni e schemi motori diversi per migliorare la forza e la postura di questi esercizi brutali.
Alcuni movimenti che vedremo saranno:
- Stacco rumeno
- Stacco stile snatch
- Box Sumo deadlift
- Stacco con fermi isometrici
- Stacco dai blocchi
- Stacco deficit
Nel frattempo vi auguro buona lettura. Alla prossima.
Il vostro coach,
Bozza Matteo.
