In questo articolo parleremo di 3 modalità di allenamento che mirano ad aumentare l’intensità percepita degli esercizi che eseguite comunemente in palestra.Ci tengo a sottolineare che questi metodi non sono applicabili a tutti gli esercizi allo stesso modo. Per ogni modalità sono necessarie esperienze di allenamento di un certo tipo. Soprattutto nei primi mesi in cu un principiante si avvicina alla palestra non ritengo assolutamente necessario l’utilizzo di tali tecniche. Ora vi parlerò comunque di queste tecniche usate e qualche volta troppo abusate nel mondo della palestra. Partiamo dalle superserie.
La superserie è una tipologia di allenamento che divenne famosa nei bodybuider anni 70.
Il termine super set indica un tipo di allenamento composto dalla successione di 2 esercizi eseguiti senza pausa tra loro. Negli anni questa metodologia ha subito numerose modifiche fino a contribuire alla creazione di nuovi allenamenti.
Nella ricerca scientifica e nel mondo dei sovraccarichi sono soltanto due le tipologie che hanno avuto particolare interesse e successo:
I super set composti da due esercizi in successione per lo stesso gruppo muscolare (COMPUND SET)
I superset composti da due esercizi per muscoli agonisti e antagonisti.
SUPERSET PER LO STESSO GRUPPO MUSCOLARE
Il Super set in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente come Compund set o Set composto. Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il Super set come una categoria più generica che raggruppa tutte le varianti, tra cui lo stesso Compound. Esso a sua volta può suddividersi in diversi sottogruppi. Ad esempio, può essere svolto con due esercizi multiarticolari, con due monoarticolari, oppure nei più comuni metodi pre-congestione e post-congestione, ovvero facendo precedere rispettivamente un esercizio di isolamento a uno base o viceversa, col fine di portare al massimo affaticamento il muscolo agonista o bersaglio, quando alcuni dei muscoli sinergici coinvolti rappresentano l’anello debole (si esauriscono prima dell’agonista) nell’esercizio base. È possibile selezionare inoltre degli esercizi che sollecitano lo stesso muscolo ma da angolazioni diverse su un fascio specifico diverso. Potrebbe essere il caso delle croci su panca inclinata seguite dalle distensioni su panca piana. Oppure le alzate laterali seguite dalla shoulder press. Uno dei maggiori benefici prodotti dal compound set è quello di aumentare l’intensità e il Time Under Tension (TUT). Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta significativamente l’intensità dell’esercizio e impone un intervento di più fibre muscolari.
SUPERSET PER GRUPPI MUSCOLARI DIVERSI
Un superset composto da due esercizi, uno per un gruppo muscolare e uno per un gruppo muscolare diverso. Ad esempio un esercizio per l’agonista e un esercizio per l’antagonista.
Una delle più comuni versioni del Super set comporta lo stimolo consecutivo dei muscoli antagonisti. Il muscolo che causa il movimento principale è chiamato agonista, il che significa che la contrazione di questo muscolo è responsabile del movimento. Con la contrazione, il muscolo opposto o antagonista si rilassa per permettere che avvenga il movimento. Ad esempio, durante un curl per bicipiti, questi sono i muscoli agonisti mentre i tricipiti sono gli antagonisti. Quando si esegue un push down per tricipiti, questi diventano gli agonisti ed i bicipiti gli antagonisti. Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si migliora la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie in un muscolo[9]. È stato dimostrato che alternando i muscoli agonisti e antagonisti col Super set riduce la fatica più che eseguire una serie tradizionale, anche con tempi di recupero completi. Questo approccio può aumentare la capacità di lavoro di ben il 40% per allenamento rispetto alla serie tradizionale, questo perché si accumula meno fatica per i maggiori tempi di recupero tra ogni stazione. La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. In effetti, si ottengono i benefici dell’allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionale assieme ad un risparmio di tempo tipico del Circuit training. Un altro dei benefici del Super set tra muscoli antagonisti è quello di facilitare il recupero. Infatti questo metodo favorisce l’afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività. Questo permetterebbe di rimuovere gli scarti metabolici e il tessuto muscolare danneggiato.
Sopra una foto di 2 esercizi per muscoli antagonisti abbinati tra loro in Superset.
Ora parliamo di drop set,molte volte anche denominate Stripping set.
I DROP SET
Se stiamo usado un determinato carico con l’intento di eseguire 8 ripetizioni, a partire dalla nona ripetizione iniziamo già a faticare per portare a termine l’esercizio, è solo con grande sforzo che riusciamo ad arrivare all’ultima ripetizione. Non siamo in grado di eseguire una 13ª ripetizione perché abbiamo raggiunto il massimo affaticamento muscolare. Ma se riducessimo il carico del 20%, potremmo arrivare a completare un’altra serie arrivando nuovamente a cedimento e talvolta si può applicare un nuovo decremento del carico fino ad arrivare nuovamente a cedimento.
Quel che è successo è che abbiamo raggiunto il massimo affaticamento per quanto riguarda quel numero di ripetizioni con quel carico, ma non siamo arrivati al massimo affaticamento muscolare in assoluto. Per reclutare tutte le fibre muscolari, dobbiamo eseguire altre ripetizioni con un carico minore. Questo porterà ad una maggiore crescita muscolare perché vi saranno più fibre muscolari da recuperare (e quando recuperiamo, compensiamo, per cui avremo una prestazione migliore la prossima volta che il fisico sarà sottoposto a uno sforzo di pari intensità).
E’ una metodologia validissima d’intensificazione, permette di stimolare un gran numero di fibre e di produrre un elevata deplezione di fosfati. Si compiono il numero indicato di ripetizioni, poi senza recuperare o comunque solo il tempo necessario per scarica il 20-25% del carico, si eseguono ancora un certo numero di ripetizioni e poi si recupera. Dopo la serie iniziale a cedimento si possono arrivare a fare anche 2 scarichi consecutivi.
I GIANT SET
Sono 4 o 6 esercizi eseguiti in successione immediata, senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo, in modo tale da rendere elevata la densità del vostro allenamento.
In poche parole eseguirete un volume di lavoro maggiore in un determinato tempo.
Ci sono vari modi di eseguire i Giant Set :
- MUSCOLI ANTAGONISTI
- STESSO GRUPPO MUSCOLARE
- AREE MUSCOLARI DISTANTI
MUSCOLI ANTAGONISTI
Sono muscoli che effettuano un’azione contraria a quella del muscolo agonista, opponendosi alla contrazione di quest’ultimo. Le migliori serie giganti tra muscoli antagonisti
Ad esempio per i pettorali e dorsali la serie sarà composta da 4 esercizi dove il primo è dei pettorali, il secondo dei dorsali, il terzo ancora per i pettorali e l’ultimo per i dorsali.
In questo modo mentre eseguirete l’esercizio di spinta i muscoli di trazione effettueranno una sorta di stretching forzato e si riposeranno il tempo necessario per poter spingere carichi medio alti.
Esempio:
PANCA PIANA + REMATORE CON BILANCIERE + PARALLELE + TRAZIONI PRESA INVERSA ALLA LAT MACHINE
Essendo serie di puro pompaggio non serve usare carichi immani, divertitevi con carichi medi stando sulle 10 ripetizioni.
E quindi la serie sarà composta da 10 serie di panca + 10 rematori con il medesimo bilanciere + 10 distensioni alle parallele + 10 tirate inverse alla lat machine.
Riposate 3 minuti al termine della serie gigante e poi effettuate 2 o 3 giri a seconda del vostro stato di forma.
Per i Bicipiti e Tricipiti la regola è la medesima dei pettorali e dorsali.
Esempio:
CURL CON BILANCIERE EZ + FRENCH PRESS EZ + CURL INVERSO CAVO BASSO + PUSH DOWN CAVO ALTO
Anche in questo caso eseguite gli esercizi senza riposo usando pesi medio bassi stando sulle 10-12 ripetizioni per esercizio.
Usare stazioni analoghe aiuta molto nell’esecuzione corretta delle serie giganti e quindi dopo un curl è bene eseguire con il medesimo bilanciere dei french press per poi andare ai cavi dove basterà usare sia il cavo basso che alto.
STESSO GRUPPO MUSCOLARE
Le Serie Giganti per il medesimo muscolo sono un massacro, ma danno molte soddisfazioni in termini di dilatazione dei tessuti che contengono i muscoli, vi sembrerà di scoppiare.
Però se non avete delle accortezze nell’impostare la serie gigante, non riuscirete a terminarla, in quanto i muscoli ausiliari più piccoli, si stancheranno prima dei grandi muscoli.
Ad esempio per i pettorali se eseguite tutti esercizi di distensione i tricipiti al secondo esercizio saranno demoliti e quindi non potrete andare avanti, il trucco consiste nell’intervallare esercizio di spinta con movimento a croce come ad esempio :
SPINTE PANCA PIANA INCLINATA CON MANUBRI + CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA + CHEST PRESS + PECTORAL MACHINE
Provate ad eseguire 2 serie giganti da 10+10+10+10 ripetizioni riposando 3 minuti al termine della serie gigante.
Non bisogna eseguire troppe serie giganti per lo stesso gruppo muscolare in quanto disgregherete troppa fibra muscolare, sono tecniche intense da usare con il contagocce e giudizio.
AREE MUSCOLARI DISTANTI
Se allenate aree muscolari distanti la serie gigante sfrutterà i principi del PHA TRAINING usato da Bruce Lee e quindi oltre a pompare i muscoli, perderete anche molto grasso in quanto sono circuiti dove il cuore deve fare un lavoro extra per pompare il sangue in zone molto lontane tra di loro.
Un esempio è dato daQUADRICIPITI + PETTORALI:
PRESSA 45° + PANCA PIANA + LEG EXTENSION + PARALLELE
Anche in questo caso provate serie lunghe da 10 o 12 ripetizioni, riposando 3 minuti al termine della serie gigante, eseguendo 3 giri completi.
Le serie giganti in conclusione possono essere usate in schede di body building per aumentare la massa muscolare ove sono indicate quelle sullo stesso muscolo, in schede fitness per tonificare e dare forma ai muscoli senza esasperazioni ove in questo caso sono indicate le serie giganti per muscoli antagonisti ed in schede di allenamento funzionale dove sono indicate le serie giganti tra muscoli distanti tra loro sfruttando la bontà degli esercizi base.