Oggi introdurremmo in maniera banale, ma necessaria i sistemi energetici, senza i quali poi non potremo capire termini e modi su come inserire il lavoro sugli schemi motori e sulla differenza di volumi, intensità , densità e recuperi. Periodizzazioni necessarie per lavorare con tutti e tre i sistemi energetici e fare in maniera che il nostro atleta abbia un caminetto con a disposizione tutto l’ossigeno, i legnetti ed i tronchi grossi di legna necessari ad un fuoco che si accenda, si accenda in fretta e che duri tutto il tempo necessario.
Come tutti sappiamo i sistemi energetici sono tre:
- Aerobico
- Anaerobico lattacido
- Anaerobico alattacido
E per poterli inserire correttamente in un contesto di utilizzo ad hoc, dobbiamo differenziarli bene sulla base soprattutto di quello che interessa noi. Vedremo che ognuno di essi ha diverse qualità che dobbiamo imparare a sfruttare al meglio a seconda dello sport ai quali si mette a disposizione.
Come tutti sappiamo in un certo senso sono sempre tutti e tre attivi quando ci muoviamo, quindi capire come indirizzare il movimento al fine di sviluppare e condizionare di più quelli che ci servono è la sfida dell’allenamento.
Nel nostro secondo articolo destruttureremo infatti i singoli esercizi allenanti necessari, i tempi di recupero, le combinazioni eventuali a circuito e la durata dei circuiti stessi o il prolungarsi dello stesso esercizio per molti minuti.
Innanzitutto tutti e tre servono per mantenere in equilibrio il corretto bilanciamento tra consumo e ricarica dell’energia nelle cellule.
L’ATP che è universalmente riconosciuto come il carburante muscolare necessario al movimento, è presente purtroppo solo in pochissime quantità nei muscoli e quindi una volta che produce energia si degenera in ADP+P (fosfato)+ appunto energia ed ha bisogno proprio di questi tre sistemi per tornare in equilibrio (ATP consumato uguale a quello ricomposto).
Ogni sistema energetico ha però caratteristiche diverse, ma sinergiche con l’altro.
Il sistema aerobico, lo dice la parola stessa ha bisogno di ossigeno ed utilizza al fine di riprodurre energia sia gli zuccheri/carboidrati e lipidi.
L’ossigeno introdotto con la respirazione andrà legandosi all’emoglobina a riprodurre ATP.
E’ il sistema con minor apporto di intensità, il più importante negli sforzi a lunga durata, con il maggior tempo necessario tra i tre, per cominciare la sua lisi ed essere preponderante e con un tempo di recupero completo poi più lungo tra i tre.
La cosa meno ovvia, ma che noi dobbiamo tenere in considerazione, è che il sistema aerobico è alla base di tutti gli sport da combattimento, anche se molti se lo dimenticano, siano essi di strike (calci pugni) , di lotta (grappling, bjj) o misti (MMA), dato che queste competizioni, alla fine hanno delle durate complessive molto alte anche 12 round per un pugile con un minuto di pausa.
Un’ ottimizzazione del sistema aerobico sarà quindi necessario e fondamentale per permettere una vera e propria resistenza alla forza nel lungo tempo, senza la quale la somma lattacida e alattacida, non permetterebbero mai ad un atleta, di portare a casa anche 10’ di lotta a terra o lucidità di calci e pugni dopo il perdurare dei rounds.
Il sistema Anaerobico lattacido si accende quando uno sforzo supera circa i 10-15 secondi e quindi in assenza di ossigeno si ha la produzione di piruvato che quando risulta essere in eccesso rispetto alla sua ossidazione porta all’accumulo di acido lattico nei muscoli, tanto maggiore quanto sarà la sua produzione rispetto al suo smaltimento e resintesi del glucosio.
Questo sistema risulta palese quanto diventi importante in quasi tutti gli sport da combattimento, quello che però vedremo nel prossimo articolo sarà quanto il lavoro combinato con le soglie aerobiche ed anaerobiche lattacide grazie ai tempi e le frequenze cardiache sia alla base di una preparazione, nella quale il ristoro diventi veloce, la soglia altissima e permettere al fighter di mantenere la propria resistenza alla forza e potenza come chiave di volta alla performance.
Il sistema anaerobico alattacido è il Re della forza e degli sforzi intensi e brevi, sfruttando direttamente ATP e creatinfosfato , ma incapace di superare i 10 secondi di resistenza ottimale e relativo esaurimento (nei muscoli le riserve di questi due carburanti sono teoricamente al massimo di 10 kcal.)
La potenza pura, la forza pura e tutti quegli sport come corsa sprint, powerlifting, weightlifting ed atletica pesante in genere si “nutrono” di questo sistema energetico, così come la prima combinazione di colpi od uno scatto nel tentativo di attaccare alle gambe un avversario, si servono di questo sistema a minima lattanza e rapido ristoro (10”), ma limitato dai livelli di fosfocreatina e dallo sviluppo allenante dell’enzima creatinchinasi.
La buona notizia è che il sistema nervoso centrale è alla base del miglior utilizzo di questo sistema energetico , dove la ricerca tecnica ossessiva e la capacità di aver studiato ed automatizzato come reclutare al massimo della velocità e nel numero le unità motorie necessarie a quel gesto, coordinandosi sia intramuscolarmente che intermuscolarmente, rende l’utilizzo di questo sistema energetico, tipico del campione che ha ottimizzato al massimo il gesto o la combinazione di gesti rendendola perfetta ed economica.
Riuscire a mettere in comunicazione questi sistemi energetici, fare in maniera che l’atleta possa viaggiare per decine di minuti resintetizzando i carburanti di cui ha bisogno, fa parte del nostro lavoro.
Capire quali fra i parametri di Forza(1rm di: deadlift, squat, bench press, ecc) siano importanti o essenziali per la trasmissione o transfer nel suo sport e parimenti, anche quali parametri di potenza pura (weightilfitng, sprints, jumps) , capacità aerobica (test conconi, test di cooper ecc,) o resistenza alla forza (trazioni, push up, squat corpo libero e bw), è l’esperienza che un preparatore atletico, ha il dovere di dare ad un atleta per fargli fare la differenza e non fargli passare semplicemente del tempo con lui.
