Dopo aver visto in precedenza quali sono i cambiamenti fisiologici alla base della gravidanza e quali sono i reali vantaggi del compiere dell’attività fisica in questo momento delicato,vediamo ora come prepararci adeguatamente con della buona ginnastica pre parto.
Qui sotto il link della prima parte del mio articolo sull’allenamento in gravidanza.
Qualunque sia la settimana di gravidanza in cui vi trovate, ormai lo sapete:
Se la gestazione procede senza particolari problemi e non avete disturbi fastidiosi o invalidanti (ad esempio, il vomito o improvvisi cali di pressione), un po’ di attività fisica è necessaria, sia per non ingrassare troppo, sia per garantirvi una buona dose di benessere.
La ginnastica preparto migliore è quella che, oltre a farvi sentire bene, vi prepari al grande momento.
L’obiettivo della ginnastica preparto è quello di rendere tonica la vostra muscolatura, con particolare riguardo per i muscoli addominali e quelli del pavimento pelvico, che sono quelli che vengono sollecitati maggiormente durante il parto.
Rinforzarli con un certo anticipo vi aiuterà ad evitare qualche fastidio, come le perdite involontarie di urina.
Inoltre, vi serviranno per la respirazione.
Se però il medico vi ha vietato l’attività fisica, chiedetegli un parere.
Molti esercizi solitamente vengono svolti durante i corsi di preparazione al parto.
Non è detto però che tutte le strutture che li fanno abbiamo ad esempio lo spazio sufficiente per potersi anche muovere liberamente e fare ginnastica.
Un’altra soluzione potrebbe essere quella di rivolgersi ad un bravo Personal Trainer che sappia indicarvi gli esercizi più affini al raggiungimento di un buon tono muscolare.
E’ stato infatti dimostrato che una costante ed attenta attività fisica in gravidanza rafforza i muscoli e migliora l’elasticità delle articolazioni, facilitando le fasi che vi porteranno verso il parto e predispongono poi il vostro fisico a riacquistare la linea che avevate prima di rimanere incinta.
Gli scopi della ginnastica preparto sono molteplici.
Questo è un piccolo elenco dei principali obiettivi che ostetriche e istruttori si pongono:
- raggiungimento dell’elasticità muscolare soprattutto del pavimento pelvico (con conseguente riduzione dell’episiotomia, cioè l’incisione chirurgica del perineo);
- il controllo della respirazione, che viene legato al rilassamento dei singoli distretti muscolari;
- migliorare il funzionamento cardiovascolare;
- prevenire il dolore a schiena e gambe, aiutare il regolare flusso sanguigno;
- dare sostegno psicologico alle gestanti.
- farvi acquisire maggiore autostima, rendendovi più forti e pronte ad affrontare il parto.
Spesso tra le attività fisiche consigliate in gravidanza c’è anche lo Yoga, da cui hanno origine alcuni degli esercizi pre parto utili per rilassare la muscolatura e liberare la mente dall’ansia.
Gli esercizi possono essere eseguiti durante tutta la gravidanza, ma possono risultare particolarmente utili in preparazione al parto naturale.
Se non sai esattamente come iniziare il tuo allenamento, ti consiglio di leggere qualche informazione utile a questo link. 😉
Bene e ora vediamo una routine basilare che potrebbe essere usata per ridare un pò di elasticità e tono ai vostri muscoli nei primissimi mesi di gestazione.
ALLENAMENTO 1
ESEMPIO DI SEDUTA DI POTENZIAMENTO A CORPO LIBERO
Dopo un adeguato riscaldamento aerobico a bassa intensità di almeno 10′,passiamo a questo circuito con l’obiettivo di alternare il lavoro tra la parte inferiore e quella superiore del corpo.
In questo primo circuito eseguirete in successione i seguenti esercizi:
1)Dislocazioni con elastico.
2)Lateral mini band walk.
3)Push ups facilitati in ginocchio.
4)Squat a corpo libero. (air squat)
5)Dead bug.
6)Ponte glutei.
7)Arch body.
8)Wall slide
Ripetete i movimenti dinamici almeno per 12-20 ripetizioni e quelli statici con tenute di 25”30”.
Partite da 3 giri completi,fino ad arrivare a 5-6 giri totali.
ALLENAMENTO 2
ESEMPIO DI SEDUTA DI MOBILITA’ ARTICOLARE
In una seconda giornata dedicata ai vostri allenamenti,potreste invece aver bisogno di svolgere del buon sano stretching.
Ecco una routine per coinvolgere gran parte dei muscoli del corpo.
1) Posizione della sfinge
2)Allungamento del gran dorsale 1
3)Allungamento del gran dorsale 2
4)Stretching ileo-psoas
5)Stretching piccolo pettorale
6)Stretching glutei
7)Posizione di squadra al muro
8)Allungamento degli adduttori al muro.
Questi sono tutti esercizi che necessitano di ampi tempi di allungamento.
Restate in posizione almeno 45”-1′ e ripeteteli tutti almeno 2 volte.
Respirate con controllo e scegliete sempre posizioni dove vi sentite tranquilli nel raggiungere quel preciso movimento.
CONCLUSIONI
Fare sport durante la gravidanza è opportuno, oltre che possibile.
Bastano 30-40 minuti al giorno di attività aerobica per fare del bene a sé e al nascituro.
Fare sport in gravidanza non solo non è dannoso, ma aiuta il benessere della futura mamma e fa bene anche al piccolo.
Non aspettate troppo tempo prima di mettervi al lavoro sul vostro fisico e vedrete che i benefici supereranno di gran lunga e rischi.
